El cuerpo humano está formado por células que requieren el
material y la energía suficiente para llevar a cabo sus funciones. Pero ¿Qué
nutrientes, necesitamos? Al comer frutas, carne, hojas verdes, semillas, etc.,
¿Qué energía nos aporta cada uno de estos alimentos? Requerimos de proteínas,
carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales, por ejemplo:
Los nutrimentos
Son sustancias que desempeñan un papel muy importante en los procesos vitales de las células y en el buen funcionamiento del organismo, ya que permiten realizar todas nuestras actividades diarias. Cada uno de los nutrimentos tiene una función específica dentro del organismo. Los nutrimentos esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano son los carbohidratos, grasas o lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.
Los nutrimentos y sus funciones en el organismo
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Nutrimentos
|
Función
|
Carbohidratos
|
Fuente principal de energía para realizar los procesos celulares.
|
Grasas o lípidos
|
Reserva de energía, aislante térmico del cuerpo cuando hace frio para mantener nuestra temperatura, protección de nuestros órganos contra golpes, absorción o producción de otras sustancias necesarias. Forma parte de las estructuras celulares.
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Proteínas
|
Material de construcción para otras proteínas que forman estructuras y funciones celulares y corporales. Componente principal del cabello, uñas, piel y hueso.
|
Vitaminas
|
Controlan y regulan procesos celulares y corporales.
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Minerales
|
Participan en procesos celulares y corporales.
|
El contenido energético en los alimentos es variable, ahora
bien, ¿cómo utilizamos la energía? Nuestro cuerpo la consume todo el tiempo,
incluso al dormir, pues parte del cuerpo sigue trabajando
Actividades de un adolescente
Cantidad promedio de energía consumida :
Hacer tareas escolares en casa 70 Kcal por hora
Limpiar la casa 234 Kcal por hora
Practicar un deporte 156 Kcal por hora
Caminar 198 Kcal por hora
Dormir 54 Kcal por hora
Total de energía promedio consumida por un adolescente de 12
años de 37 Kg de peso
es de 2600 Kcal por hora
¿Qué comer?
Todos los niños, adolescentes y adultos tenemos diferentes
necesidades nutricionales, por ejemplo, las personas que realizan trabajos con
gran actividad física necesitan dietas diferentes a las que laboran en oficinas
o para una mujer que está embarazada. Nuestro requerimiento diario varia según
la edad, sexo, estado físico y tipo de actividad.
Requerimientos calóricos según la edad, peso y estatura
| ||||
Edad (años)
|
Peso (kg)
|
Estatura (cm)
|
Ración media (kcal/día)
| |
Lactantes
|
0-0.5
|
6-9
|
60-71
|
650
|
0.5-1.0
|
9-13
|
71-90
|
850
| |
Niños
|
1-3
|
13-20
|
90-112
|
1300
|
4-6
|
20-28
|
112-132
|
1800
| |
7-10
|
28-46
|
132-157
|
2000
| |
Varones
|
11-14
|
45-66
|
157-176
|
2500
|
15-18
|
66-72
|
176-177
|
3000
| |
19-24
|
72-79
|
177
|
2900
| |
25-50
|
79
|
176
|
2900
| |
>51
|
77
|
173
|
2300
| |
Mujeres
|
11-14
|
46-55
|
157-163
|
2200
|
15-18
|
55-58
|
163-164
|
2200
| |
19-24
|
58-63
|
164
|
2200
| |
25-50
|
63-65
|
163
|
2200
| |
>51
|
65
|
160
|
1900
| |
Una dieta completa o equilibrada necesita incluir alimentos
de todos los grupos, (cereales, tubérculos, leguminosas, lácteos y agua) en
cantidades adecuadas para asegurar que el cuerpo reciba cada uno de los
nutrientes.
La siguiente tabla nos muestra la cantidad energética de
algunos alimentos así como las raciones recomendadas para mantener una dieta
equilibrada en individuos mayores de nueve años.
GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES POR DÍA UNA RACIÓN EQUIVALE A
ENERGÍA QUE APORTA EN KCAL.
Cereales, tubérculos y azúcares
1/2 plato de cereal con leche. 379 Kcal
3/4 de taza de sopa 193 Kcal
2 tortillas 91 Kcal
1 papa grande 355 Kcal
1 pan de dulce 125 Kcal
Lácteos 3 o 4 en niños mayores de 12 años y adolescentes, 1
o 2 en adultos
1 taza de leche 50 Kcal
1 rebanada de queso 174 Kcal
1 porción de mantequilla 740 Kcal
Leguminosas, frutas secas, carnes, huevos y pescado.
de 60 a 90 gr. de carne 140 Kcal
pollo (pierna c/ piel) 232 Kcal
1taza de frijoles o lentejas 340 Kcal
1 rebanada de pescado 162 Kcal
Frutas y verduras 3 o 4 piezas
1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kcal
Plato del buen comer
Grupos de alimentos y nutrimentos que aporta cada uno
| ||
Grupo
|
Nutrimentos
|
Ejemplos de alimentos del grupo
|
|
Carbohidratos, vitaminas, fibra dietética y minerales
|
Verduras: nopales, verdolagas, jitomate, lechuga, pepino y aguacate. Frutas: mango, uvas, manzana, melón, guayaba y papaya
|
|
Carbohidratos y fibras
|
Cereales: maíz, avena, arroz y trigo. Tubérculos: papa y camote
|
|
Proteínas, fibras y minerales
|
Leguminosas: frijol, lenteja, haba y soya. Origen animal: leche y derivados, pollo, huevo, carne roja y pescado.
|
La información que proporciona el plato del bien comer es la siguiente:
En la orilla del plato aparecen los grupos de alimentos
En la franja blanca aparece la sugerencia sobre la cantidad de alimento a consumir por cada grupo. Esta cantidad no es mediante números pues la cantidad de nutrientes requerida es diferente para cada sexo, edad, estatura y actividades que realice cada persona.
Enseguida aparecen los alimentos de cada grupo para que seleccionemos los que podemos combinar, incluyendo siempre un alimento de cada grupo y variándolo cada día.
En el plato del bien comer no aparecen los azucares, las grasas ni la sal, esto es porque dichas sustancias forman parte de la composición natural de los alimentos. Además, estas sustancias se agregan a los alimentos a la hora de guisarlos y preparar los platillos.
Podemos aplicar lo anterior y elaborar una dieta equilibrada en la que se incluyan alimentos de los tres grupos para cada comida.
Un ejemplo de esta sería:
Alimento
|
Dieta
|
Desayuno
|
Una o dos manzanas picadas + un vaso de leche y una pieza de pan dulce
|
Refrigerio
|
Verduras cocidas al vapor, incluir papas y aderezarlas con queso + manzana
|
Comida
|
Sopa de verduras + caldo de pollo + una pieza de pollo + frijoles + dos o tres tortillas + fruta picada
|
Cena
|
Dos tacos de frijoles refritos con queso + aguacate + una o dos guayabas un vaso de leche o yogur
|
Una dieta saludable requiere alimentos en buen estado. Debemos tomar ciertas precauciones al preparar nuestros alimentos, de lo contrario estaremos en riesgo de adquirir alguna enfermedad al consumir alimentos echados a perder, contaminados con alguna sustancia o con microorganismos nocivos
Diversidad alimentaria en México
La cocina mexicana es una de las más ricas y variadas del mundo la alimentación de los antiguos mexicanos estaba basada en el maíz, frijol, calabaza, chile y nopal, los cuales se preparaban de diversas maneras y se acompañaban con otros alimentos
Maíz: aporta carbohidratos y calcio
Frijol: esta leguminosa es muy rica en proteínas, calcio, carbohidratos y vitaminas
Chile: este alimento nos proporciona vitaminas y minerales destacan la vitamina A
y la C.
Nopal: es una fuente de carbohidratos, proteínas, fibra y minerales
En la siguiente tabla encontraras valores nutricionales de otros alimentos que se consumen en nuestro país
Contenido nutricional de alimentos de México (cal x cada 100 g)
| |||
Alimento
|
Proteínas
|
Grasas
|
Carbohidratos
|
Aguacate
|
53.0
|
15.6
|
4.8
|
Atún enlatado
|
24.2
|
20.5
|
0.0
|
Avena
|
10.8
|
3.1
|
73.8
|
Calabacita
|
1.8
|
0.1
|
3.7
|
Camote
|
1.0
|
0.4
|
24.0
|
Cilantro
|
2.6
|
0.3
|
4.7
|
Chile jalapeño
|
1.2
|
0.1
|
5.3
|
Chile pasilla
|
12.7
|
19.0
|
35.3
|
Chile poblano
|
2.6
|
0.6
|
10.4
|
Elote
|
3.1
|
0.7
|
21.7
|
Flor de calabaza
|
1.4
|
0.4
|
2.7
|
Frijol negro
|
21.8
|
2.5
|
58.4
|
Guajolote
|
20.1
|
20.2
|
0.0
|
Guayaba
|
1.0
|
0.4
|
13.5
|
Jícama
|
1.1
|
0.0
|
7.9
|
Jitomate
|
0.6
|
0.1
|
2.4
|
Lenteja
|
22.7
|
1.6
|
58.7
|
Mango
|
0.9
|
0.1
|
11.7
|
Nopal
|
1.7
|
0.3
|
5.6
|
Papaya
|
0.5
|
0.1
|
6.2
|
Piña
|
0.6
|
0.1
|
8.4
|
Queso añejo
|
29.8
|
30.5
|
0.0
|
Queso Oaxaca
|
26.2
|
22.0
|
3.0
|
Tomate
|
1.0
|
0.7
|
4.5
|
Tortilla
|
5.9
|
1.5
|
47.8
|
Tuna
|
0.3
|
0.1
|
10.1
|
Enfermedades carenciales
Son aquellas que aparecen como consecuencia del consumo insuficiente de uno o varios nutrimentos. Estas enfermedades se pueden prevenir o curar mediante una dieta correctao complementos alimenticios de vitaminas y minerales. La tabla resume los síntomas que aparecen debido al bajo aporte de algunas vitaminas y minerales de la dieta.
Enfermedades o trastornos por la ingesta insuficiente de vitaminas y minerales
| |
Vitamina
|
Su consumo insuficiente provoca
|
A
|
Ceguera nocturna y problemas de la visión
|
B1
|
Depresión, retraso del crecimiento
|
B2
|
Labios resecos, conjuntivitis, seborrea
|
B3
|
Pelagra, alteraciones de la piel, diarrea, demencia
|
B5
|
Calambres, alergias y debilidad
|
B6
|
Depresión, seborrea y convulsiones
|
B12
|
Anemia, alteraciones de la conciencia y calambres
|
C
|
Sangrado de encías, debilitamiento del sistema inmunológico, dolor de articulaciones, irritabilidad
|
E
|
Mal funcionamiento del hígado, alteraciones neurológicas
|
K
|
Hemorragias.
|
D
|
Debilitamiento de los huesos
|
Mineral
|
Su consumo insuficiente provoca
|
Calcio (Ca)
|
Osteoporosis, convulsiones, retraso del crecimiento
|
Magnesio (Mg)
|
Temblor de las manos, debilidad
|
Sodio (Na)
|
Presión baja, nauseas
|
Potasio (K)
|
Alteración del sueño y de los nervios
|
Hierro (Fe)
|
Anemia, bajo desarrollo intelectual, debilitamiento del sistema inmune
|
Cinc (Zn)
|
Problemas de la piel, caída del cabello
|
Flúor (F)
|
Debilitamiento de los huesos y caries
|
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